AVV Haberler

Koşu bandında nasıl antrenman yapılır

Koşu bandı en yaygın olarak kullanılan kardiyovasküler antrenman aracı. Peki, nasıl kullanacağımızı gerçekten biliyor muyuz? Bu kılavuzda, koşu bandının avantajlarını ve fiziksel seviyenize göre, koşu bandında nasıl antrenman yapmanız gerektiğini birlikte keşfedeceğiz. Daha güvenli ve etkili antrenman için size, faydalı ipuçları sunuyoruz ve eğer koşu bandı çeşitleri arasından nasıl seçim yapacağınızı bilmiyorsanız, en uygun koşu bandını seçmenizde size yol gösteriyoruz. Artık koşuyla sizin aranıza hiçbir şey giremez: eğer kötü hava şartları nedeniyle dışarıda koşamıyorsanız, koşu bandına her zaman güvenebilirsiniz.

KÖTÜ HAVA DİYE BİR ŞEY YOKTUR, SADECE TEMBEL İNSAN VARDIR.

"BILL BOWERMAN"

Bir koşu bandında koşmanın avantajları

Zayıflama

Hiç şüphe yok ki, koşu ve yürüyüş daha fazla kalori ve yağ yakmanıza olanak sağlayan harika fiziksel egzersizler. Bir koşu bandında antrenman yaparken dışarıda yaptığınız koşudan daha fazla kalori yaktığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Bu pek de alışılmadık bir durum değil. Sebebi ise, daha fazla terlemeniz ve buna bağlı olarak da kalori harcamanızın daha fazla olması. Dışarıda yaptığınız bir koşudaki sürtünmeye / mukavemete yaklaşmak için eğimi %1-2 yapmanız yeterli. Tabii ki, eforunuz aldığınız mesafe ve hızınızla orantılı bir şekilde artar ama, bunların fiziksel koşullara göre seçilmesi gerekir.

Bacaklarınızı güçlendirin ve selülitle savaşın

Koşu ve yürüyüş bacakları, kalçaları ve baldırları çalıştırır. Peki, bunları daha da güçlendirmek ve koruma sorunlarıyla mücadele etmek için doğru egzersiz ne? Bandın üzerindeki çalışmanızı arttırmak için, hızı azaltın ve koşu bandının eğimini arttırın (ayakları destekleyerek). Böylece kaslardaki kasılma ve kan dolaşımı da artar.

Kalbiniz ve eklemleriniz formda kalır

Koşu bandında yapılan kardiyovasküler antrenman kan dolaşımını tetikler ve kalp verimini iyileştirir: bunun sonucunda da daha dayanıklı oluruz ve kendimizi daha az yorgun hissederiz. Böylece, günlük işlerimize hazır oluruz. Bu tür bir antrenman ile, eklemlerimiz aktif kalır, bu da yaralanmaları veya yaşlanma nedeniyle ortaya çıkan sorunları önlemek için gereken esnekliği korumayı sağlar.

Farklı hedefler üzerinde çalışın

Koşu bandında, antrenman programkını ve hızı yönetebiliriz, kişiye özel antrenman rotaları oluşturabiliriz. Tüm bunları, cihazın önceden belirlenmiş profilleri veya seviyeleri aracılığı ile kalp atış hızı üzerinden veya özel uygulamalarla gerçekleştirebiliriz. Tüm bunlar, kilo vermeden maraton antrenmanlarına kadar çok çeşitli ihtiyaçlara uygun antrenman yapmamıza olanak sağlıyor.

Bir koşu bandında antrenman yapmak

Eğimin arttırılması, kardiyorespiratuvar verimliliğinizi ve kas dayanıklılığınızı daha da eğitmenize olanak sağlar. Kademeli bir antrenman yapmak ve çok fazla yorulmamak için, koşarken en fazla %4 yürürken ise %5-8 eğim olması tavsiye edilir. Ayrıca, her 3-4 dakikada bir eğimli ve düz zemin arasında geçişler yapılmasını da tavsiye ediyoruz.

Başlamak için doğru antrenman. Koşu bandında, vücut yolda yürümeye veya koşmaya benzer bir hareket gerçekleştirir. “benzer şekilde” ifadesini kullanmamızın nedeni, koşu bandındaki faaliyetin dışarıda yapılan koşuya göre farklı olması. Örneğin; koşu bandında bulunan darbe emiciler asfalta veya betona oranla eklemlerdeki darbeyi azaltır, bunun yanı sıra, konsantrasyon daha yoğun olur çünkü, destek zemin her zaman engebesizdir ve tuzak çukurlara dikkat etme derdi yoktur. Bu nedenlerle, koşu bandı fiziksel aktiviteye baştan başlamak veya uzun bir aradan sonra hareket etmeye devam etmek isteyenler için önerilir. İdeal olan, yürüyüşle başlamak ve ardından, egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak arttırmaktır. Yavaş bir yürüyüş için, hızı 5 km/saat olarak ayarlarız. Eğer hızlı yürüyüş yapmak istersek, hızımızın 5 – 6,5 Km/saat olması gerekir. Koşmak istememiz durumunda ise, hızımızın 6,5 km/saat’in üzerine çıkması gerekir. Koşu, yoğun antrenman yapmak ve zayıflamak istemeniz durumunda önerilir. Eğer güçlenmeyi tercih ediyorsanız, yürüyüş iyi bir seçenek. Seviyesi ne olursa olsun, ısınmak ve antrenmanı bazı esneme egzersizleri ile sonlandırmak önemlidir. İdeali, en az 3 ay boyunca sürekli olarak haftada 3 kere, en az 30 dakika antrenman yapmaktır.

Bir maratona hazırlanmak için antrenman yapmak. Maratona hazırlanmak için tavsiye edilen antrenman kalp atış hızı izleme aracılığıyla yoğunluk kontrolüne dayanıyor. Ekipmanda veya kalp atış hızı monitöründe bulunan sensörleri kullanarak, maksimum kalp atış hızının en az % 75'i olması gereken sabit kalp hızına dayalı bir egzersiz ayarlayabilirsiniz. Takip eden oturumlarda, 45 dakika boyunca aynı antrenman yoğunluğunu muhafaza edebilirseniz, kalp atış hızınızı kademeli olarak arttırabilirsiniz (her kademe için 5-10 atış).

Etkili egzersiz için faydalı ipuçları

Ayakkabılar

Açık hava koşularında ve iç mekan koşularında aynı ayakkabıları kullanabilir miyiz? Aslında kullanabiliriz ama, sadece koşu bandında kullanmayı düşünüyorsak, daha hafif ve daha az yastıklı ayakkabılar tercih etmemiz daha iyi olur. Çünkü, bandın yüzeyi zaten yastıklama etkisi yapar ve asfalttan ya da betondan daha yumuşaktır. Diğer taraftan, açık havada kullanılacak ayakkabıların daha donanımlı ve yastıklı olması gerekir.

Koşu bandında postür

Egzersiz sırasında her zaman dik duruş pozisyonunu korumalı, ileriye bakmalı ve dikkati dağıtma ve düşme riskini önlemek için dönmemeliyiz. Bandın ön kısmına diğer kişilere bakmak ve koşunuz esnasında olası hatalarınızı düzeltmek için bir ayna yerleştirmek çok faydalı olabilir. Koşuya daha profesyonel yaklaşımı olanlar, postürlerini nasıl daha iyileştirebileceklerini anlamak amacıyla ayak analizi yaptırabilir: bu hizmet, özel koşu mağazalarında genellikle ücretsiz sunulur veya alternatif olarak bir ayak hastalıkları uzmanına (podiyatrist) da gidebilirsiniz.

Sıvı alımı her zaman önemlidir

İster spor salonunda olun, ister evde, koştuğunuz odanın sıcaklığına ve nemine bağlı olarak, sıvı içmek şarttır. Yanınıza bir şişe su veya başka bir içecek almayı unutmayın: koşu bantlarında şişenizi koyabileceğiniz yerler vardır.

Antrenmanın sonunda

Kaslarınızı kademeli olarak rahatlatmak için, en iyisi, egzersizi 5 dakika yavaş yürüyüşle (tavsiye edilen hız: 3 km/saat) sonlandırmak ve ardından 10 dakika yerde veya uygun bir alanda esnemek hareketleri yapmak.

Son olarak önemli noktalardan bir tanesi

Eklem ve / veya kas sorunlarının teşhis edilmiş olması durumunda, koşu bandını kullanırken, özellikle sırt, dizler ve bilekler konusunda dikkatli olmak gerekir. Bunun gibi bir durumda, dizler ve ayak üzerinde daha az etkisi olan ve daha yumuşak hareket etmeyi sağlayan bir kondisyon aleti tercih edilebilir.

Koşu bandı nasıl seçilir

MYRUN’ı Keşfedin

Teknolojiyi ve müziği sevenler için. Technogym,MYRUN App. adlı özel bir uygulama tasarladı. Bu uygulama, fiziksel sağlığınıza ve hedeflerinize göre, kişiye özel antrenman programları oluşturmanıza olanak sağlıyor. Uygulamayı akıllı telefonunuza veya tabletinize indirebilir, cihazınızı MYRUN desteğine yerleştirebilir ve programlanan antrenmanı başlatabilirsiniz. Koşu hızı endeksi sayesinde, koşu tekniğinizi de iyileştirebilirsiniz.

MYRUN ile, koşu bandında koşmak artık daha eğlenceli. Koşu müziği işlevi sayesinde parçalar, cihazda bulunan çalma listesinden doğrudan seçilebiliyor (ama sadece koşu ritminize en uygun olanlar arasından).

MYRUN yeni Zwift Koşu Platformu ile de uyumlu. Kullanıcılar, çeşitli sanal senaryolar arasından seçim yaparak farklı ayarlarda antrenman yapabilir ve haritalar, rotalar ve rekabet amaçlı meydan okumalarla dolu bir dijital deneyim için rotalarını çeşitli zorluk seviyelerine göre özelleştirebilir.

Jog Forma’yı Keşfedin

İşlevselliği sevenler için. Performans ile işlevselliği özel bir çözümde birleştiren profesyonel bir koşu bandı olan Jog Forma, QR kodlu rehberlik yapan ve yeni el sensörleri bulunan yeni kullanıcı ara yüzü sayesinde, basit ve etkili antrenmanların keyfini çıkarmanıza olanak sağlıyor.

Constant Pulse Rate (Sürekli Nabız Hızı) sistemi kalp atış hızınızı takip ediyor ve sürekli güvenli ve etkili antrenman yapmanızı sağlamak için hızı, eğim ve ekipmanın direncini otomatik olarak ayarlıyor.

Run Personal’i Keşfedin

Tasarım sevenler için. Antonio Citterio ve Toan Nguyen tarafından, profesyonel kardiyo antrenmanı ve koşu esnasında eğlence için tasarlanan Run Personal, yenilikçi malzemelerle tasarımın bir sentezi. Parlak alüminyum, yumuşak plastik ve cam evde birinci sınıf bir sağlıklı yaşam alanı yaratmak amacıyla bir araya gelerek, benzersiz ve zamansız tasarıma sahip gerçek bir tasarım öğesi oluşturuyor.

Run Personal aynı zamanda profesyonel spor performansı için de kullanılıyor: güçlü ve sessiz motor, basit yürüyüşten yüksek yoğunluklu antrenmana kadar her tür egzersize uyum sağlıyor. Yokuş yukarı antrenmanı simüle etmek için koşu zemin eğimi %15’e kadar ulaşıyor. Geniş yüzey alanına sahip koşu bandı yastıklama yapıyor ve joystick’ler hızla eğimi pozisyonunuzu değiştirmeden ayarlamanıza olanak sağlıyor.